Fillimisht, sistemi i stërvitjes Kegel kishte për qëllim forcimin e muskujve të legenit dhe zonave intime tek gratë që lindnin. Me kalimin e kohës, u vu re se struktura muskulore e organeve gjenitale femërore/mashkullore është e ngjashme dhe ushtrimet Kegel janë efektive edhe për meshkujt.
Përfitimet e ushtrimeve të rregullta
Ushtrimi i duhur ditor sipas metodës së Dr. Arnold Kegel ju lejon të arrini rezultatet e mëposhtme:
- rritet qëndrueshmëria, përmirësohet menaxhimi i ejakulimit;
- qarkullimi i gjakut përmirësohet, gjë që rrit ngurtësinë e penisit;
- rreziku i adenomës dhe sëmundjeve të tjera të prostatës zhduket;
- minimizon mundësinë e prostatitit;
- stimulon qarkullimin e legenit;
- eliminohet rreziku i sëmundjeve që lidhen me mosmbajtjen e urinës ose jashtëqitjes;
- organi seksual, i pompuar duke përdorur teknikën Kegel, ju lejon të merrni më shumë ndjesi në shtrat, cilësia e jetës seksuale dhe libido rritet;
- rikthehet prirja e penisit ndaj trupit.
Ushtrimet Kegel janë një lloj parandalimi i hemorroideve.
Stërvitje kegel me tre hapa
Muskuli intim, të cilin gjimnastika synon ta forcojë, rrethon prostatën. Aftësia për të tendosur dhe relaksuar muskulin pubokokcigeal sipas dëshirës bën të mundur vonimin ose ndalimin e fillimit të ejakulimit.
Cikli i parë ose ushtrime tensioni/relaksimi
Shtrëngoni muskulin me gjithë forcën tuaj dhe mbajeni në tension për 3 sekonda. Më pas ndaloni kontraktimin dhe qëndroni plotësisht të relaksuar për të njëjtën kohë.
Në procesin e kryerjes së gjimnastikës Kegel, duhet të merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë, pasi kjo pasuron gjakun me oksigjen, i cili ushqen muskujt (thithni kur jeni të tensionuar, nxirrni kur relaksoheni).
Në fillim, lëvizje të tilla duhet të kryhen 20 deri në 30 herë në ditë. Gradualisht (brenda një jave), numri i tyre duhet të rritet në 50 herë. Ushtrimet Kegel duhet të bëhen çdo ditë për 2 javë.
Ju mund të stërvitni muskujt jo vetëm në shtëpi. Askush nuk do të dyshojë se ju po bëni ushtrime të tilla edhe në një minibus, ulur në punë në zyrë apo në tualet etj.
Cikli i dytë ose ushtrimet për tensionin e muskujve të PC (pavarësisht nga muskujt e tjerë)
Në fillim të këtij grupi ushtrimesh, do të ketë një tendencë për të tonifikuar muskujt e tjerë të legenit në të njëjtën kohë me muskujt pubokokcigeal: abs, mollaqe, bark, muskujt e fytyrës, këmbët dhe gishtat mbi to. Në fazat e hershme, kjo është normale. Sidoqoftë, detyra juaj është të mësoni se si të kontrolloni tensionin / relaksimin e këtij muskuli veç të gjithë të tjerëve.
Një nga faktorët kryesorë të suksesit është qëndrueshmëria. Përcaktoni minimumin që mund të arrini pa bërë shumë përpjekje. Filloni nga kjo, duke rritur gradualisht dhe rregullisht ngarkesën.
Cikli i tretë ose i bëjmë ngjeshjet më të gjata dhe relaksimet më të shkurtra
Në këtë fazë, muskuli i PC-së tendoset me të gjitha forcat dhe mbahet në këtë gjendje për 10 sekonda. Pastaj relaksohet për 4 sekonda.
Këto ushtrime duhet të kryhen 20-30 herë në ditë, duke u rritur gradualisht në 70-100. Këshillohet që kompleksi të ndahet në 2 pjesë (50 ushtrime në mëngjes, 50 në mbrëmje). Ushtrimet e këtij cikli duhet të kryhen për 4 javë. Tjetra, ju vetëm duhet të mbani muskujt në formë, duke mos harruar stërvitjen dhe përsëritjen periodike të tyre.
Në shtrat me një grua, përdorimi i tkurrjes afatgjatë të muskulit Kegel mund të zgjasë ndjeshëm kënaqësinë.
Një shembull i kryerjes së ushtrimeve Kegel mund të shkarkohet ose shikohet në internet në internet duke gjetur mësimin përkatës të videos në YouTube.
Pasi ka kaluar tre hapa
Pasi të keni kaluar planin e ushtrimeve me 3 hapa, mund të filloni të eksperimentoni për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.
Këtu janë shembuj të preferencave individuale të ushtrimeve:
- Është i përshtatshëm për dikë që të bëjë 2-3 ngjeshje për 15 sekonda. me një pauzë prej 2 sekondash.
- Për të tjerët, një seri shtrydhjesh prej 5 sekondash do të jetë ideale.
- Dikush preferon 2-3 ngjeshje të shkurtra, pastaj ka një pushim për rikuperim, pas së cilës përsëri 2-3 ngjeshje.
- Për disa, bërja e rreth 40 ngjeshjeve shumë të shkurtra të ngrohjes fillimisht, pastaj 15 të gjata është mirë.
- Disa njerëz i fillojnë ushtrimet me një tkurrje të dobët për 10-15 sekonda, duke rritur gradualisht forcën e tij. Pasi të keni arritur maksimumin, pa kaluar në një gjendje të relaksuar, ngarkesa fillon të ulet gradualisht. Në total, kalojnë nga 3 deri në 5 faza të kompresimit.
Trajner Kegel
Për të rritur efektivitetin e ushtrimeve Kegel, mund të përdorni një imitues të veçantë. Versioni femëror është në kërkesë të madhe, versioni mashkull është më pak i popullarizuar.
Makina stërvitore më e njohur për meshkujt me topa të veçantë. Prezantohet në formën e 2 topave me diametra të ndryshëm të bërë nga materiali hipoallergjik silikoni. Një imitues i tillë është i disponueshëm për përdorim në shtëpi.
Pajisja është e pajisur me një sensor që ju lejon të kontrolloni kompleksitetin e klasave. Në instalimet moderne, ekziston një program që mund të instalohet në një smartphone. Mban gjurmët e nivelit të ngarkesës dhe rregullsinë e klasave, gjë që është mjaft e përshtatshme dhe efektive.
Megjithatë, mund të përdorni edhe një masazhues pa program, në këtë rast duhet ta kontrolloni vetë ngarkesën. Simulatori është i përshtatshëm si për fillestarët ashtu edhe për njerëzit me përvojë.
Është mirë të filloni të përdorni simulatorin pasi të keni zotëruar ushtrimet bazë dhe në një farë mase të dini se si të kontrolloni muskujt.
Trajnimi Kegel bëhet më së miri me një fshikëz të zbrazët.
Kundërindikimet për ushtrime
Sistemi i trajnimit Kegel ka kundërindikacionet e mëposhtme:
- proceset purulente-inflamatore që ndodhin në zonën e legenit, përfshirë sëmundjet e prostatës (ngarkesat mund të përkeqësojnë rrjedhën e sëmundjes);
- komplikime trombotike dhe tumore në traktin urinar;
- Operacionet e transferuara së fundmi në organet e legenit, heqja e prostatës (pas përfundimit të periudhës së rehabilitimit, nuk do të ketë dëm nga gjimnastika).
Trajnimi i shpeshtë dhe i zgjatur i Kegelit mund të çojë në një mbingarkesë të muskujve të organeve gjenitale. Kjo mund të shoqërohet me momente negative në formën e derdhjes së parakohshme ose impotencës së përkohshme. Prandaj, është kaq e rëndësishme që fillestarët të bëjnë pushime të gjata.
Rezultatet nga puna e Kegelit mund të shfaqen në intervale të ndryshme kohore. Nëse diafragma e dyshemesë së legenit ishte veçanërisht e dobët para stërvitjes, atëherë përmirësimet nuk do të jenë të dukshme shpejt (pas rreth gjashtë muajsh). Në raste të tjera, efekti do të shfaqet pas 1-2 muajsh të klasave.